04
07/2008
2

Fussunk, fussunk, hadd lobogjon

 Kezdetnek álljon itt pár tény arról, hogy miért is jó a távfutás:

  • Nagyon hatékony edzésforma, heti négyszer fél óra elég az átlagon felüli kondíció eléréséhez.
  • Kb bárhol, bármikor futhatunk.
  • Nincs korhatárhoz kötve.
  • Nem kerül különösebben sokba az alapfelszerelés.
  • Stresszleépítő hatású, 30 perc csodákat művel egy rohanós nap után.
  • Testsúly kontroll, a futásnál kevés más sportág éget több zsírt.
  • Elégedettség, önbizalom és mentális fejlődés.
  • Jobb alvást eredményez, ami több energiát biztosít napközben.
  • Erősebb immunrendszer, egészségesebb tüdő.

Hozzám hasonló abszolút kezdőknek legelsőnek egy nagy adag elhatározásra, motivációra van szükségük, ehhez segít talán a fenti lista. Nekem a doki diagnózisa és az ülőmunkából adódó akut petyhüdtség együttesen adta meg. Másnál lehet, hogy csak fogyni akar, vagy egyszerűen tenni akar az egészségéért.

Általános vélekedés, hogy mindenki le tud futni egy maratont, a kérdés csak az, hogy mennyi időre lesz szüksége a felkészüléshez. Ha túlsúlyos vagy, akkor értelemszerűen tovább fog tartani, illetve ha valamilyen betegség hátráltat, akkor az is lehet, hogy egyáltalán nem fog sikerülni. Én jelenleg a 10. kilométerkő körül járok, így nagyjából egy év után. Lehet, hogy menne több is, de ezalatt az idő alatt elég sokat voltam beteg és több hónapon át csak igen rendszertelenül sikerült futni menni. Az első bejegyzésem a futós naplómban 2007 júliusában született.

Szokták ajánlani a ~35 év felettieknek, hogy vizsgáltassák ki magukat orvossal, mielőtt nekiállnak magukat egy abszolút nulla sportmúlt után terhelni. Én ilyet nem csináltam, de meg kell említenem, nehogy valaki aztán engem hibáztasson, hogy nem mondtam :).

Többen érdeklődtek a kezdő kocogóknak szóló tréningtervről, így megosztom azt a tervet, amin én elindultam és hozzá az én tapasztalataimat, ismereteimet, amiket időközben összeszedtem. Az irományom kevésbé tudományos alapokra, mint inkább a kevéske tapasztalatom és az általam a témában olvasott irodalom metszetére épül.

A kezdetek (fordítás)

»A cél, hogy nyolc hét alatt képes légy egy fél órát megszakítás nélkül futni. A terv összeállításakor feltételeztük, hogy hétközben dolgozol és kevesebb időd van futásra. Hétvégén viszont mindkét napra terveztünk tréninget. Ha nem okoz gondot, akkor a szombati futást helyezd át Péntekre. Fontos: Futás előtt 5 percet gyalogolj bemelegítésképp, és utána pár perc sétával vezesd le az edzést. Végezetül csinálj néhány nyújtógyakorlatot. Ha túlsúlyos vagy, vagy ortopédiai problémáid vannak, akkor inkább Walkinggal kezdd a sportolást.

A 8 hét alatt fokozatosan nőnek a folyamatos futóegységek, mialatt a gyalogló szakaszok egyre csökkennek. Figyelj arra, hogy jól oszd be az erődet. Ne kocogj olyan gyorsan, hogy az erős lihegés megállásra kényszerítsen. Egy pulzusmérős óra segíthet a megfelelő tempó megtalálásában. Durva becslésként a következő számítást lehet alkalmazni: A tréningpulzus = 180 – a korod. Tehát egy negyvenéves esetében ez 140 lenne. Ez természetesen nem mindig ad valós értéket, így a legjobb, ha figyelsz arra, hogy maximum olyan gyorsan fuss, hogy még mellette képes legyél beszélni is.«

Kis magyarázat a táblázathoz: a 9 x 2 perc, 1 perc séta azt jelenti, hogy egy kis bemelegítés után kilencszer fuss 2 percen át, köztük minden alkalommal 1 percnyi sétával. 

Hét

Hétfő

Kedd

Szerda

Csüt.

Pént.

Szombat

Vasárnap

Perc

1



9 x 2 perc
1 perc séta

 

 

 

9 x 2 perc
1 perc séta

9 x 2 perc
1 perc séta

18

2


 

7 x 3 perc
1 perc séta

 

 

 

7 x 3 perc
1 perc séta

7 x 3 perc
1 perc séta

21

3


 

6 x 4 perc
1 perc séta

 

 

 

6 x 4 perc
1 perc séta

6 x 4 perc
1 perc séta

24

4


 

5 x 5 perc
1 perc séta

 

 

 

5 x 5 perc
1 perc séta

5 x 5 perc
1 perc séta

25

5


 

4 x 7 perc
1 perc séta

 

 

 

4 x 7 perc
1 perc séta

4 x 7 perc
1 perc séta

28

6


 

3 x 10 perc
1 perc séta

 

 

 

3 x 10 perc
1 perc séta

3 x 10 perc
1 perc séta

30

7


 

2 x 15 perc
1 perc séta

 

 

 

2 x 15 perc
1 perc séta

2 x 15 perc
1 perc séta

30

8

 

 

32 perc Séta nélkül

 

 

32 perc
Séta nélkül

32 perc
Séta nélkül

32

A fordítás a Focus magazin 2007 Június 18-i számában közölt cikk alapján készült.

Én evvel a tervvel kezdtem el a futást, és egyelőre nem is bántam még meg. Biztos vagyok benne, hogy ha nekiállnék keresgélni a neten, számtalan hasonló tervet találnék még, de ezt ismerem és végigcsináltam, így nyugodt szívvel tudom ajánlani másnak is, akik hasonlóra adják a fejüket. Ha jól emlékszem én a 7. és a 8. hét között megismételtem a 7. hetet mégegyszer, mert valahogy rémisztőnek tűnt az egyben 32 perc, de simán lehetséges, hogy ez csak mentális gyengeség volt nálam :).

A következőkben pontokba szedve összeszedek általam fontosnak ítélt tippeket, tényeket, amelyek segítenek az elindulásban. A pontok eszembe jutási sorrendben követik egymást, ne tulajdonítsatok neki jelentőséget.

Távfutásról általában

Nagyon fontos dolog, nem szabad elfelejteni, hogy nem gyorsan akarunk futni, hanem hosszan. A gyors futás másmilyen terhelést jelent a testednek, amibe értelemszerűen sokkal hamarabb bele is fáradsz, különösen eleinte, nem tudsz megfelelő mennyiséget futni ahhoz, hogy effektív legyen. Ha forgalmas helyen futsz, akkor néha nehéz megállni, hogy ne toljad neki, különösen ha hallod egy másik futó lihegését a nyakadban, vagy hülyegyerekek beszólnak. Az ilyet úgy kell felfogni, mint akaraterő tréninget, és meg kell állni a ritmusváltást.

Túl lassan futni is lehet, az se jó. A cikk végére bemásolok egy táblázatot, amely az ideális pulzusszámokat mutatja. Ez alapján könnyű kontrollálni, hogy milyen tempó az ideális. Persze csak akkor hasznos, ha van mivel mérni a pulzust. Ebből talán már kitűnik, hogy a futás egy türelemsport, kapkodással keveset érünk el, a rendszeresség a fontos.

Mindig melegíts be, az első tíz percben csak lazán, lassan fuss, eleinte úgyis nehéz a megfelelő ritmust megtalálni. Legalábbis nekem még most is gondot jelent néha. Effektíve fékeznem kell magam, hogy ne fussak túl gyorsan. Aztán ahogy melegszek be, beáll magától egy tempó, amit tartósan tudok tartani. A futás végén is hagyj legalább 10 percnyi időt, ami alatt lassan fuss, akár gyalogolj, hogy fokozatosan csökkenjen a terhelés. Hirtelen megszakítani az edzést szintén nem tanácsos.

Érdemes elérhető célokat kitűzni magad elé, ez is segít a motivációban. Olyanokra gondolok, hogy egy adott távon, legyen ez "szabványos" 800, 1000, 5000 méter, vagy a környékbeli útvonalad egy szakasza, időt javítani, vagy egyszerűen a futás idejének növelése. A futás, legyen bármilyen hasznos, nem a legizgalmasabb sport a világon. Mégis van benne valami, ami képes magával ragadni, ha a kezdeti nehézségeket legyűrted.

Nincs értelme túlerőltetni magad, ha úgy érzed, hogy nem megy, akkor lassíts, gyalogolj egy darabon, akár ülj le egy padra a parkban, pihenj kicsit. Ez nem szégyen, eleinte valószínüleg gyakrabban elő fog fordulni. A fenti terv magában is foglal bizonyos mennyiségű gyaloglást. Ugyanígy, 4 x félóra futás többet használ, mint 2 x 1 óra. Ha erőlködsz, úgy csökken az élvezhetősége is a dolognak, nagyobb az esélye, hogy elmegy a kedved tőle, de még sérülés is lehet a vége. Csak lassan és türelmesen.

A testnek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon a terheléshez, különösen az ízületek érzékenyek. Ha nem hagysz időt a testednek, hogy idomuljon az új körülményekhez, akkor annak is fájdalmak, akár sérülések lehetnek az eredményei. Különösen fontos nagyon inaktív, vagy túlsúlyos személyeknek, hogy megfontoltan és tudatosan kezdjenek el edzeni. Eleinte lehet, hogy megteszi 10 percnyi mozgás is egy nap.

Vannak olyanok, akik azt javasolják kezdőknek, hogy négylépésenként lélegezzenek be, illetve ki. Később, ahogy javul a helyzet, nagyobb terhelést bírsz, lehet háromlépésenkénti ritmusra váltani. Ez szerintem teljesen felesleges, hagyni kell a tested, hogy ő döntse el mennyi levegőre van szüksége. Én legalábbis ehhez tartom magam és egyelőre bevált.

A futás túlnyomórészt a lábakat erősíti, így aki kizárólag fut, az elhanyagolhatja a felsőtestét. Ez már csak azért is nem túl szerencsés, mert hosszabb időtartamú futásoknál a felsőtest izmai is erősebb igénybevételnek vannak kitéve. Ha ezek az izmok nem elég erősek, akkor nyaki vagy hátfájdalmak alakulhatnak ki, nehezebb a futási stílusunkat fenntartani és nyeklünk-nyaklunk összevissza. Érdemes tehát alkalmanként, mondjuk hetente egyszer egy kisebb gyakorlatsorozatot csinálni, amivel a has-, hát-, popó- és csípőizmokat erősítjük.

A futás után fontos a nyújtás. Ennek funkciója az izmok védelmében rejlik, amelyek az egyoldalú terhelés alatt zsugorodnak. A nyújtással segítünk nekik, hogy könnyebben regenerálódjanak, és csökkentsük a sérülésveszélyt. Fontos a vádli, az elülső és hátsó combizmok, valamint az első csípőizmok (csípő-horpaszizom) nyújtása.

Fentebb azt mondtam, hogy nem gyorsan akarunk futni, hanem sokáig. Ez így igaz,  alapvetően  fuss inkább többet, mint gyorsabban, ha javulni akarsz. Evvel a kitartásod, állóképességed javul  főleg, de automatikusan a gyorsaság is nő, noha kisebb mértékben. Egy idő után, ha kitart az ember a futás mellett, eljön a pont, amikor el lehet kezdeni a gyorsaságra is gyúrni. Ez egy másmilyen jellegű tréning, és én azt mondanám, hogy addig nem nagyon érdemes vele foglalkozni, amíg nem tudsz gond nélkül egy órát folyamatosan futni.

Felszerelés, segédeszközök

Kezdés előtti nagy feladat egy normális futócipő beszerzése. Ezt leginkább futó szaküzletben érdemes megtenni, ha van ilyen a környéken (de messzebb is érdemes elmenni emiatt), ahol rendes tanácsadásban részesülhetünk. A futócipő nem olcsó, de nem érdemes rajta spórolni, mert rossz esetben még sérülést is okozhat a helytelenül megválasztott cipő. Millióféle van lúdtalpasoknak, x-lábúaknak, nehezebb, könnyebb embereknek, így nehéz a választás egy kezdőnek, de még a haladóknak is néha.

Egy izzadós trikója és rövidgatyája mindenkinek van, ezekkel elég később elkezdeni foglalkozni. Esőben és hidegben érdemes funkcionális futóruhákat beszerezni, sokkal kellemesebb viselet.

Kezdetben talán annyira nem fontos, de tartósabb tréninghez hasznos segédeszköz a pulzusmérős óra. Mutatja neked az aktuális értéket, amivel tudod kontrollálni a tempót. Időméréshez egy akármilyen, lehetőleg azért vízálló, óra is megteszi. Nekem egy Suunto T3-am van, amivel elégedett is vagyok.

Adott esetben egy mp3 lejátszó is jól jöhet, nem kell csilivili iPod, megteszi egy akármilyen 1 gigás kis készülék is. Vannak olyanok is, amelyeket kifejezetten sporthoz gyártanak, cseppállóak, némelyik pedig lépésszámlálót (-> táv mérés), illetve egyéb sportfunkciókat is tartalmaz. Ezekben az a jó, hogy adnak általában hozzájuk egy karra erősíthető tartó szalagot is, ami sokkal jobb, mintha a nyakadban csapkolódna a cucc futás közben. Én egy Sony NW-S203F típusú lejátszóval rendelkezem, aminek 1 Gb memóriája és néhány sportfunkciója van, legfontosabb köztük a lépésszámláló.

Jól jöhet még a Google Maps, ahol lépésszámláló hiányában lemérheted az útvonaladat, illetve kereshetsz a környéken alternatívákat is.

Érdemes még egy naplót vezetni, hogy mikor mennyit, milyen állapotban, milyen körülmények közt, mennyi idő alatt futottál. Számomra ez eleinte egy Google Docs táblázat volt, amit később a jogmap.de szolgáltatásaival váltottam fel. Drágább sportórákhoz adnak szoftvert is, ami kiértékeli és megmutatja az órával mért eredményeket. Ha ilyened van, akkor érdemes kihasználni.

Egészség

Aki fogyni akar, annak érdemes tudni, hogy a futás az egyik legjobb zsírégető sport. A terhelés megkezdtével a test azonnal elkezd zsírt felhasználni (ezt csak azért említem, mert létezik egy olyan tévhit, hogy csak körülbelül 30 percnyi futás után indul meg a zsírégetés). Magamon tapasztaltam, hogy még úgy is fogyok, hogy a táplálkozási szokásaimat nem változtatom meg. Ez nyilván egyéntől is függ, de mindenesetre bíztató. Egy kicsit tudatosabb étkezéssel párosítva biztos sikert lehet elérni. Erről is lehet számtalan sikertörténetet találni neten.

Egészség témában még érdemes megemlíteni, lányok örüljetek :), hogy a futás formálja legszebbre a lábat. A kitartásra edzett, vékonyabb, hosszabb izmok jobban néznek ki, mint a konditeremben felpumpált tömör és kompakt izmok. Észrevettem én is, hogy a lábizmaim, vádli, comb, nagyobbak és formásabbak lettek. Nem tudom, hogy ez mennyire nyilvánvaló külső szemlélő számára, valószínűleg minimális a változás, de én ismerem magam és nekem feltűnt :).

Kutatások azt mutatják, hogy a futás nem csak a testet edzi, hanem az elmét is. Megfigyelték, hogy az állóképességtréning bizonyos speciális fehérjék koncentrációját növeli a vérben, amik az idegsejteket stimulálják növekedésre. A teszteken résztvevő idősebb futó embereknek átlagban sokkal jobban vágott az eszük, mint a sokkal fiatalabb, inaktív alanyoknak.

Ami engem illet, én asztmás vagyok, bár szerencsére nem súlyos eset. Eleinte észre sem vettem, a kezdő 8 hetes tervet végig tudtam csinálni nehézség nélkül. Problémák akkor kezdtek jelentkezni, amikor már 30-40 perc felett futottam tartósabban, ezen belül is leginkább akkor, amikor hideg volt. Ekkor elmentem a tüdőorvoshoz, már csak azért is, mert a spray-m, amit korábban elvétve használtam csak, már régen lejárt és akartam kérni egy másikat. Biztos, ami biztos. Ő azt mondta, hogy ha megyek futni, akkor előtte 15 perccel használjam a spray-t, és akkor menni fog minden gond nélkül. Azóta is így csinálom, ha tudom, hogy hosszabban fogok futni. Azoknak, akik hasonló problémával küzdenek, javaslom, hogy látogassák meg a szakorvosukat, mielőtt komolyan edzésbe kezdenek.

A futás nem utolsósorban segít még az általános közérzet javításában, és növeli a stressztűrőképességet is. Nem ritkán fordul elő velem, hogy nyomott és kedvetlen vagyok futás előtt (reggelente szoktam általában futni), de futás után mintha mi sem történt volna, frissnek és energiával telítettnek érzem magam.

Hely és idő

A futásban az a jó, hogy gyakorlatilag bármikor és bárhol lehet csinálni. Nincsen jobb vagy rosszabb idő rá, van akinek reggelente esik jobban, van akinek este, vagy akár éjszaka. Nyilván attól is függ, hogy hogyan tudod a napi programodba illeszteni a sportot.

Én eleinte este futottam, alkalmanként déltájban, amikor a gyerekek már ágyban voltak. Mostanában viszont reggel futok, miután a fiam beadtam az óvodába. Télen nagyon elment a kedvem az esti futástól, hideg van, sötét és errefele gyakran elég nedves is. Reggel jobban passzol, nincs annyira sötét, illetve télen is inkább világosodik, mint még inkább sötétedik.

Ami a helyet illeti, erre sincs megszorítás. Én jobb szeretek kevésbé forgalmas helyeken futni, de vannak, akiknek jobban fekszenek a népszerű futóhelyek is, mint pl a Margitsziget. Hallottam már olyanról is, hogy emberek maratont futottak egy lakótelepi lakásban. Ez talán kissé extrém, de ezek szerint megoldható :).

Ha már a kezdő edzésterven túl vagy, és úgy gondolod, hogy  megmaradsz a futásnál, akkor érdemes változatosabb útvonalakat keresni, avval is lehet egy kicsit a motivációt növelni. Lehet bele lépcsőmászást, á lá Rocky, vagy lejtőzést is integrálni, ezek kicsit más izomcsoportokat terhelnek.

Étkezés

Általában elmondható, hogy tele hassal nem lehet sportolni, így legalább 1-2 órát várni kell étkezések után mielőtt futni megyünk. Az olyanoknak mint én, akik reggel futnak, más problémájuk van: éhesek felkelés után. Itt megoszlanak a vélemények, vannak, akik jobb szeretnek éhgyomorra futni, és vannak akik ilyenkor bekapnak még valamit. Én az utóbbiba tartozom, teljesen éhesen nem mindig érzem jól magam futás közben. Nem ajánlott sokat enni, és lehetőleg az is könnyen emészthető legyen, különben ide-oda laffog a hasadban a zsíroskenyér. Én egy banánt, vagy joghurtot szoktam ilyenkor benyomni.

Futás előtt nem ajánlott kávé, vagy alkolhol, illetve más tudattágító szerek fogyasztása sem :).

Pulzus

Végezetül itt van tehát a táblázat, amely az ajánlott pulzusértékeket (heart rate, HR) tartalmazza a maximális pulzus alapján. A maximális érték személyenként változó. Megállapítható orvos segítségével terheléses teszten, vagy pulzusmérős órával magunk is csinálhatjuk a saját felelősségünkre. Bemelegítés után fussunk hegynek felfele kimerülésig. Az ekkor mért értéket vehetjük maximálisnak. A pontosság kedvéért  a mérést megismételheted egy második alkalommal is, majd vedd az átlagot. A jobb órák eltárolják sok más érték, testmagasság, testsúly, stb, mellett a maximális pulzust is.

A táblázat alapján megállapíthatod, hogy a különbözőféle edzéstípusokhoz milyen pulzustartományban érdemes futni. Nem csinál mást, mint megspórol neked egy kis számolást. A táblázat alatt találhatóak a százaléktartományok típusonként. Kezdőként semmiképp sem ajánlatos 85% fölé menni.
 

Pulzus
Maximális
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
220
143
154
165
176
187
198
209
219
142
153
164
175
186
197
208
218
142
153
164
174
185
196
207
217
141
152
163
174
184
195
206
216
140
151
162
173
184
194
205
215
140
151
161
172
183
194
204
214
139
150
161
171
182
193
203
213
138
149
160
170
181
192
202
212
138
148
159
170
180
191
201
211
137
148
158
169
179
190
200
210
137
147
158
168
179
189
200
209
136
146
157
167
178
188
199
208
135
146
156
166
177
187
198
207
135
145
155
166
176
186
197
206
134
144
155
165
175
185
196
205
133
144
154
164
174
185
195
204
133
143
153
163
173
184
194
203
132
142
152
162
173
183
193
202
131
141
152
162
172
182
192
201
131
141
151
161
171
181
191
200
130
140
150
160
170
180
190
199
129
139
149
159
169
179
189
198
129
139
149
158
168
178
188
197
128
138
148
158
167
177
187
196
127
137
147
157
167
176
186
195
127
137
146
156
166
176
185
194
126
136
146
155
165
175
184
193
125
135
145
154
164
174
183
192
125
134
144
154
163
173
182
191
124
134
143
153
162
172
181
190
124
133
143
152
162
171
181
189
123
132
142
151
161
170
180
188
122
132
141
150
160
169
179
187
122
131
140
150
159
168
178
186
121
130
140
149
158
167
177
185
120
130
139
148
157
167
176
184
120
129
138
147
156
166
175
183
119
128
137
146
156
165
174
182
118
127
137
146
155
164
173
 

A bejegyzés trackback címe:

https://hamburger.blog.hu/api/trackback/id/tr99546166

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Dr. Geri 2008.12.03. 10:47:44

Azt azert tudni kell, hogy az ehgyomorra futas reggel sokkal megterhelobb, mint ha a nap folyaman kesobb, szenhidratokkal megfeleoen feltoltve mennel futni. Alvas kozben totalisan leurulnekaz izomzat glikokenraktarai, aminek koszonhetoen a futas meterhelo lesz. Mivel a futas erosen aerob mozgas, tehat oxigenfelvetelre is szukseg van az energia eloallitasahoz, ezert jellemzoen nem a zsirraktaraidhoz fog nyulni eloszor a szervezet, hanem izmot bont, ami gyorsabb uzemanyagforras. Ezt szerintem igy pokoli nehez lesz osszegyeztetni a fekvotamaszos tervekkel! Nem lehetetlen, de feleslegesen sok izmot fogsz leepiteni futas kozben! Ha nincs lehetoseged maskor futni, en javaoslnam, hogy tipikusan futoknak kitalalt, szenhidratokban gazdag izotonias italt, vagy gelt fogyassz futas elott! Ezek a 15-20 kilo fogyasok gyorsan agyon jol hangzanak, csak kis hanyaduk zsir sajnos. 3-5 kilo lazan viz, a maradek nagyobbik fele meg jellemzoen izom. Ez a tapasztalat. Azert is merem mondani, mert magam is vegigjartam mar tobb utat...

St4rk · http://hamburger.blog.hu/ 2008.12.03. 11:04:40

Mindig eszek valamit előtte (bár semmi ilyen csodagélt, vagy ilyesmit) és nem is szoktam felkelés után azonnal indulni.

Lehet, hogy igazad van, nem nagyon vagyok otthon a test felépítésében és terhelés alatti viselkedésében, mégis az az érzésem, hogy nem csak izmot veszítettem azért. Nehéz elképzelnem pl, hogy deréktájon annyi izmot veszítettem volna, hogy leesik rólam a nadrág és két új lukat kellett az öveimbe üttetnem, hogy úgy ahogy fennmaradjanak. Vagy emberelen izmos voltam előtte? Nem tűnt fel :). Nem voltam nagyon zsíros sem, de azért kibuggyant a poci az övem felett, ha leültem. Mostmár ezt nem (annyira) teszi :).

Egyébként a tegnapi mérés szerint 91.7 kiló vagyok és 19.3% body fat-em van .